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  • 未老先衰怎么辦?教你一套“90分鐘睡眠法”

    2019-06-05 08:16 來源: 湖北省衛生健康委員會  作者 hseyy
    導讀:辦事效率低、記憶力明顯下降、無精打采、容易生

    辦事效率低、記憶力明顯下降、無精打采、容易生病、抑郁……

    當睡眠問題長時間得不到解決時,天真的會塌下來。 

    統計顯示,與100年前的人相比,我們每天的睡眠時間平均減少了83分鐘。更可怕的是,許多人睡眠出現了“早衰”,睡眠質量和時長發生了老化。

     

    睡眠老化容易盯上三類人

    美國睡眠專家指出,睡眠老化主要體現在以下幾方面:

    夜間睡眠時間減少

    睡眠時長少于6小時,深度睡眠減少。大多數70~80歲的老年人,每晚深度睡眠時間只占全部睡眠時間的5%~7%,30歲左右的青年人則占20%~25%。

    白天睡不醒,晚上睡不著

    睡眠不是享受,反倒是種折磨。出現頭昏腦漲、食欲減退、情緒不穩、體力下降等癥狀,甚至加速身心衰老,導致患上認知障礙。

    不是每個上了年紀的人都會發生睡眠衰老問題。睡眠老化的原因是多方面的,但一般來說,有3類老人是高發人群。

    ①不愛活動的人,性格內向、不愛思考的人。他們與人交流少,日常生活習慣不太好,比如不愛運動、長時間看電視等,還有些老人白天百無聊賴,整日躺著。

    ②容易激動、情緒波動大的人。一些人睡眠不好是心理因素引起的,比如一有事情就特別容易緊張、擔心,從而引起焦慮,加重失眠。

    ③打鼾、夜尿多、患慢性病的人。這類人常常入睡困難,甚至會頻頻起夜。只有控制好原發病癥,才能有效改善睡眠。

     

    測一測,你的睡眠質量達標嗎?

    美國睡眠協會不久前發布了一份“睡眠質量建議”,根據這份權威指標,可以用以下標準進行自測,就能知道你的睡眠質量是否達標。

    1. 能在30分鐘內入睡

    如果已經到了睡覺時間,但躺半小時還睡不著,說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,可能是你在睡前做了一些刺激性太強的活動。但如果長期無法在半小時內入睡,需要考慮失眠問題了。

    2. 每晚醒來5分鐘以上時間的次數不超過1次

    如果你夜里醒來幾次,但都是翻個身又睡過去了,不代表有問題。如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常。除上述情況外,那睡眠就出現不合格問題了,要考慮疼痛、不適等。

    3. 夜間醒后能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘

    醒來后10~15分鐘,一般身體還保持放松狀態,更容易重新入睡。一旦過了這個時間點,身體就會觸發一系列反應,讓你越來越清醒。如果經常不能快速入睡,要引起重視。

    4. 在床上的時間,有85%在睡覺

    如果你能達到上述三個標準,這一個的實現就是水到渠成了。如果你待在床上看手機的時間大于睡眠時間,那睡眠很可能隱藏著大問題。

     

    掌握睡眠周期,擁有年輕態睡眠

    美國睡眠協會的建議中,將睡眠的時長與質量作為最重要的兩個方面。要想擁有“年輕態”的睡眠,也要以此為突破口,做到以下幾點。

    學習“90分鐘睡眠法”

    英國運動睡眠教練尼克?利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中指出,8小時睡眠只是一個平均數,找到你的睡眠周期,每天睡6小時,依然精力充沛。

    書中提出“90分鐘睡眠法”,我們的睡眠一般由五個不同的睡眠階段組成,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期,經歷這五個階段所需的時間通常為90分鐘。當我們經歷一個完整的睡眠周期之后再醒來,要比我們在之前四個階段醒來要更加精神,更加容易起床。所以我們晚上睡覺的時間可以是90分鐘的倍數:1個半小時、3小時、4個半小時、6小時、7個半小時。

    因此,從睡眠時間上來看,你需要找對屬于自己的周期。可以根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期,倒推你應該在何時入睡,將時間控制在完整周期內。

    睡得有“深度”,才是好睡眠

    深睡眠也被稱作“黃金睡眠”,是人體睡得最熟、最香的階段,此時聽不到外面的任何吵鬧,也很難被別人喚醒。它有強大的修復功能,解除疲勞的作用也最明顯。

    要想擁有深度睡眠,首先要在23點前入睡,23點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠的最好時間段,一旦錯過,無論之后睡多久,都難以補回來。淺睡眠表現為頻繁做夢、一有動靜就醒、經常翻身等,此時,則需額外補充些元素,進行深度睡眠的調理。 

    下午1-2點,適當睡午覺

    德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明,即便是非常短暫的日間小睡,也能增強大腦的記憶處理能力。下午1~3點是最優的休息時間,在90分鐘和30分鐘任選一個皆可。

    睡前減少大腦興奮

    心理因素也容易導致失眠。應自我調整情緒,增加人際交往,防止焦慮或抑郁。睡前喝杯加蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡,從而避免早醒。

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